건강과 다이어트를 위해서 운동을 하시는 분들이 많이 있습니다. 특히 다이어트를 위해 운동을 시작하시는 분들이 많습니다. 운동을 막 시작하는 분들 중 다이어트를 위해서 유산소운동과 무산소운동 중 어떤 걸 해야 할지 또는 순서를 어떻게 정해야 할지 고민하시는 분들이 많이 있습니다. 이번 시간에는 다이어트를 위한 유산소운동과 무산소운동에 대해 정리해 드리겠습니다.
운동만큼 식단관리도 중요합니다. 때때론 운동보다 식단관리가 다이어트에 더 큰 효과를 미칠 때도 있습니다. 아무리 운동을 열심히 해도 먹는 양이 많아지면 체중이 쉽게 감소하지 않습니다. 극단적인 식단관리를 할 필요는 없지만 다이어트를 위해서 운동 중이라면 평소보다 먹는 칼로리를 조금씩 줄여주는 것이 빠른 다이어트에 도움이 될 것입니다.
유산소운동
조깅, 러닝머신, 수영 등산, 자전거 등 호흡을 하면서 지속적으로 가능한 운동을 유산소 운동이라 합니다. 다이어트를 위해서 체치방 감소가 중요한데 유산소 운동은 체지방 감소에 직접적으로 영향을 미칩니다. 따라서 다이어트 위해 유산소 운동은 필수입니다.
아침에 빈 속으로 운동하는 공복유산소 운동은 체지방감소에 더욱 효과적이라고 합니다. 하지만 무조건 공복유산소 운동을 추천드리지 않습니다.
공복유산소 운동 후 평소보다 더 음식을 더 많이 먹는 경우도 있으며 하루 컨디션에 영향을 미치기도 합니다. 또한 신체에 부담을 주거나 근손실을 일으키기도 한다고 합니다. 또한 공복유산소 운동이 일반적인 유산소 운동보다 드라마틱하게 효과적이지는 않다는 의견도 존재합니다.
따라서 공복유산소 운동이나 식후 유산소 운동이나 꾸준히 계속하는 것이 중요합니다.
무산소 운동
무산소 운동은 숨이 차서 지속적으로 할 수 없는 웨이트 운동과 푸시업 전력질주 등을 의미합니다. 우리들은 대부분 무산소 운동 = 웨이트로 통일하여 부르곤 합니다. 웨이트 운동은 기초대사량과 체력을 증가시켜 우리 몸이 쉽게 체중이 증가하지 않도록 도와줍니다. 나이가 들수록 체력과 근육이 감소하기 때문에 근육과 체력을 증가시켜 주는 웨이트 운동은 필수입니다.
또한 웨이트 운동은 관절염이나 골다공증 등을 예방하기도 합니다. 예를 들어 허벅지근육을 증가시켜 주면 무릎으로 가해지는 하중을 덜어주어 무릎관절염을 예방해 준다고 합니다. 다만 무리한 운동이나 자세가 잘못되면 오히려 독이 될 수도 있습니다.
유산소운동과 달리 공복 웨이트운동은 피하시는 게 좋습니다. 공복상태에서 웨이트 운동 시 강도와 효율이 떨어질 수밖에 없으며 몸에 힘이 없어 부상위험도 있고 오히려 근손실을 유발하기도 합니다.
다이어트를 위한 운동순서
아직까지 유산소가 먼저냐 무산소가 먼저냐 하는 논란이 존재합니다. 식단을 유지하거나 조절한다는 가정하에 유산소 운동만 해도 체중을 감량할 수 있고 무산소 운동만 해도 체중을 감량할 수는 있습니다. 하지만 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 효과가 훨씬 좋습니다.
다이어트를 위한 운동순서: 간단한 유산소운동(스트레칭)> 무산소운동(웨이트) > 중, 저강도 유산소 운동
많은 분들이 권장하는 순서입니다. 부상방지와 몸의 긴장을 풀어주기 위해 스트레칭과 10분 정도의 유산소 운동 후 웨이트 운동으로 탄수화물을 소비한 후 유산소 운동으로 지방을 소비하여 체지방을 감소시키는 방법입니다.
하지만 꼭 순서를 지킬 필요는 없고 유산소와 무산소 운동을 병행하며 꾸준히 지속하여 운동을 해주면 어느 쪽이든 효과가 있습니다.
무산소 운동 전 유산소 운동을 너무 강도 있게 하면 웨이트에 필요한 에너지원인 탄수화물이 소비되고 몸도 지쳐서 무산소 운동을 제대로 하기 힘들며, 무산소 운동을 한 후 유산소 운동을 할 때 처음에는 몸이 무겁고 숨이 차기 때문에 저강도로 유산소 운동을 진행하다 점차 강도를 높이시면 되겠습니다.
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